I cambiamenti ormonali che si verificano nelle donne che vanno in menopausa aumentano le probabilità di ingrassare, soprattutto intorno a livello addominale, rispetto a fianchi e cosce. Ma i cambiamenti ormonali da soli non causano necessariamente l’aumento di peso della menopausa, esso è generalmente associato allo stile di vita, a fattori genetici e a modifiche che avvengono con il passare degli anni. Ad esempio, la massa muscolare in genere diminuisce con l'età, e questo rallenta la velocità con cui il corpo utilizza le calorie (metabolismo) rendendo più difficile mantenere un peso sano. Poiché l’eccesso di peso in menopausa è associato ad un aumento del rischio di vari tipi di cancro, inclusi tumori al seno, al colon e all'endometrio, è molto importante in questo passaggio modificare sia le abitudini alimentari che lo stile di vita. Si può iniziare aumentando l’attività fisica, praticando un’attività aerobica, come una camminata veloce, il Nordic Walking per almeno 3 volte a settimana o una vigorosa attività aerobica come il jogging, per almeno 2 volte a settimana. Inoltre, si raccomandano esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana.
Qual è la dieta da seguire per controllare il peso dopo la menopausa?
Per ridurre le calorie è necessario prestare attenzione a ciò che si mangia e si beve. In generale, una dieta a base vegetale è più sana di altre opzioni. Legumi, noci, soia, pesce e yogurt o kefir sono buone scelte, per la dieta quotidiana, mentre la carne, sia rossa che bianca, dovrebbe essere consumata in quantità limitata. Mangiare regolarmente verdure, fresche di stagione e preferibilmente biologiche, iniziando il pasto con una insalata mista, è sempre un’ottima scelta, e consumare verdure anche negli spuntini, aiuta a ridurre il senso di fame apportando poche calorie.
I dolci (biscotti, torte, torte, ciambelle, gelati) sono gli alimenti da limitare fortemente, così come le bevande zuccherate e gassate, succhi di frutta, bevande energetiche, acque aromatizzate, caffè e tè zuccherati. Imparare a bere tè e caffè amari contribuisce a risparmiare calorie “vuote”. Variare la colazione, inserendo qualche colazione salata, come uova strapazzate o ricotta e pane integrale, aumenta il senso di sazietà e non induce a mangiare snack calorici durante la mattinata.
Infine, limitare l’alcool: come per gli zuccheri, apportano calorie vuote, che contribuiscono all'aumento del grasso a livello addominale.
