Il magnesio è importante per la salute fisica e mentale in tutte le età della vita, in quanto prende parte a oltre 300 diverse reazioni enzimatiche che avvengono nel nostro corpo, grazie alle quali, regola la produzione di energia nelle nostre cellule, presiede alla sintesi di proteine, e controlla il metabolismo ormonale.
Tutte queste funzioni lo rendono fondamentale per la salute del sistema nervoso, cardiaco, muscolare e osseo.
Inoltre, il magnesio, svolge anche quella di regolatore intestinale, contrastando la stitichezza.
Nel nostro corpo solo una piccola quantità (circa l’1%) è contenuto nel sangue, da 1,5-2,4 mg/ml, mentre la maggior parte di questo minerale è contenuto nelle ossa, e in altri organi e distretti corporei. E’ evidente quindi che è fondamentale mantenerne livelli adeguati attraverso la dieta, che dovrà essere attenta e variata.
Premesso che assimiliamo attraverso gli alimenti solo il 20-50% del magnesio è importante capire quali sono i fattori che ne migliorano l’assorbimento.
Ad esempio, un consumo eccessivo di bevande diuretiche, come caffè e the ne possono diminuire l’assorbimento, cosi come il consumo di alcool, una dieta ricca di zuccheri e farine raffinate sia perché questi alimenti ne sono quasi totalmente privi a causa del processo di raffinazione, sia perché un elevato consumo di dolci, quindi di zuccheri semplici, ne aumenta la perdita attraverso i reni.
Altro aspetto importante da considerare è che a causa del largo uso di pesticidi e fertilzzanti da parte dell’agricoltura intensiva, i prodotti sono diventati più grandi, più belli e perfetti, ma con un contenuto sensibilmente minore di minerali e polifenoli, che nei vegetali è stato stimato dal 25-all’80% in meno rispetto a 100 anni fa.
L’alimento per eccellenza più ricco di magnesio sono le mandorle, ma ecco quali sono altre ottime fonti alimentari che lo contengono:
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cereali integrali, tra cui il riso integrale che ha i maggiori contenuti;
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verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cicorie, ma anche rape carciofi e cavolo cappuccio;
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legumi: ottime fonti sono i ceci e i fagioli;
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frutta fresca, tra cui ananas, kiwi, mela, melone e prugne;
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cacao e cioccolata fondente;
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salvia.
Se siamo carenti come ce ne accorgiamo? I segni di una carenza possono variare molto, a partire dai quelli più comuni, che possono essere crampi o dolori muscolari, tic, piccoli spasmi, fino a disturbi del sonno, ansietà, stanchezza, depressione o disturbi dell’umore, emicrania, ipertensione, alterazione del ritmo cardiaco (aritmie), asma e osteoporosi.
I celiaci, chi soffre del morbo di Crohn i diabetici, o sportivi agonisti, possono essere più a rischio di carenze, in tal caso può essere necessario ricorrere ad integratore su consiglio di uno specialista, solo dopo aver eseguito un controllo del sangue. In tutti gli altri casi, per evitare la carenza è sufficiente seguire una dieta corretta basata preferibilmente sul consumo di alimenti vegetali e biologici, che per la loro modalità di produzione sono più ricchi si minerali e antiossidanti, il cui assorbimento è migliore se consumati crudi o cotti al vapore.
