L’adeguato equilibrio di magnesio e vitamina D è essenziale per il mantenimento delle funzioni fisiologiche di vari organi. Livelli inadeguati di vitamina D o magnesio possono infatti portare a gravi disfunzioni d’organo. Se la vitamina D aiuta a regolare l’equilibrio di calcio e fosfato per mantenere sane le strutture ossee, i muscoli scheletrici, il cuore, i denti, le ossa e molti altri organi richiedono il magnesio per sostenere le loro funzioni fisiologiche. Oltre a queste funzioni, il magnesio è necessario per attivare la vitamina D. Il magnesio è poi il quarto minerale più abbondante nel corpo umano dopo calcio, potassio e sodio. Il magnesio attiva oltre 600 enzimi e influenza i livelli extracellulari di calcio. È essenziale per la stabilità della funzione cellulare, la sintesi di RNA e DNA e la riparazione cellulare, oltre a mantenere lo stato antiossidante della cellula. È un cofattore importante per l’attivazione di un’ampia gamma di trasportatori ed enzimi. Inoltre, le chinasi (enzimi dipendenti dal magnesio) sono responsabili dell’attivazione fino al 30% delle proteine funzionali del corpo.
Un recente studio ha stimato però che la dieta occidentale è in grado di fornire solo il 50% del fabbisogno raccomandato giornaliero di magnesio che è di 420 mg nell’uomo e 320 mg nella donna, e circa il 50% delle donne in età riproduttiva non assume le corrette quantità di magnesio, la cui carenza comporta un mal utilizzo della vitamina D che resterebbe immagazzinata nell’organismo.
Tra le cause della carenza di magnesio ci sono:
1. Un maggiore consumo di alimenti raffinati e trasformati industrialmente. Si stima infatti che dal 1950 ad oggi gli alimenti abbiano perso dal 20% all’80% di micronutrienti;
2. Un minore consumo di alimenti come legumi e frutta a guscio;
3. Un aumento dello stress;
4. Patologie come il diabete o la sindrome metabolica;
5. L’assunzione di farmaci tipo diuretici o inibitori di pompa;
6. Il cambio della qualità dei terreni e delle modalità di produzione;
7. Un’attività fisica intensa.
Il magnesio è però un cofattore importantissimo per legare la vitamina D, di cui oggi si osserva una carenza nella popolazione generale.
Quali sono i cibi che contengono più magnesio?
Sebbene abbiamo detto che nei cibi si è ridotta molto la quantità di magnesio, quelli che naturalmente ne contengono di più sono mandorle, banane, broccoli, riso integrale, semi di zucca, avena, semi di sesamo, cereali integrali, semi di lino, pesce (merluzzi, aringhe e olio di pesce) verdure a foglia verde, spinaci, bietole, funghi. Il consiglio è di consumare alimenti possibilmente poco elaborati e, soprattutto per i vegetali, utilizzare cotture al vapore, non cucinarli per troppo tempo ad elevate temperature o in troppa acqua.
Come ci accorgiamo se manca il magnesio?
I sintomi da carenza sono diversi, i più comuni sono crampi, mal di testa, debolezza, astenia, irritabilità. Ma quale integratore di magnesio scegliere? Generalmente il magnesio per essere assunto deve presentarsi sotto forma di sale. I sali di magnesio organici, contenenti carbonio, idrogeno e ossigeno sono molto più assimilabili e più utili per l’organismo rispetto ai sali inorganici. Nella scelta è quindi bene valutare la quantità indicata nell’etichetta: per essere un buon integratore deve avere dai 200 a 400mg di magnesio. Tra le formulazioni più efficienti in commercio ci sono il citrato di magnesio, il magnesio pidolato e bisglicinato, che vengono assorbiti molto più velocemente dalla cellula.
Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
