Da 20 a 30 anni
Tra i 20 e i 30 anni energia e forza muscolare conoscono il loro picco massimo, è per questo che nell’alimentazione di questa fascia d’età non dovranno mancare cibi che apportano proteine: vegetali (provenienti da legumi, tofu, seitan) e animali (rispettando una frequenza settimanale di 2 volte carne, preferibilmente bianca, 3 volte pesce, 1 uova e 1 latticini) associate ai cereali, meglio se integrali (pasta, riso, farro, orzo). In questa fase, le proteine sono essenziali per la struttura muscolare e nutrono l’attività dei tessuti che sono in continuo rimodellamento. Contengono elevate quantità di ferro, necessario per far fronte ad attività intense o a un flusso mestruale abbondante nella donna.
L’apporto di verdure deve essere regolare e in grande quantità, scegliendo preferibilmente quelle biologiche e di stagione: insalate miste (es. soncino, lattuga, rucola, carote, pomodori, ravanelli e peperoni) contengono vitamine A, E, C, licopene e sali minerali e diversi oligoelementi, ma anche fibre che migliorano il transito intestinale e agiscono da disintossicanti, oltre ad aumentare il senso di sazietà, limitando gli stravizi.
La frutta è una ottima fonte di vitamina C che dà energia, rafforza il sistema immunitario, ottimizza l’assorbimento del ferro contro le anemie, contrasta i radicali liberi generati da inquinamento, fumo e cattive abitudini. La vitamina C va assunta ogni giorno, perché la capacità del corpo di accumularla è limitata: con il consumo regolare di agrumi, fragole, kiwi e mele ci si garantisce una riserva costante nel tempo. Le mele e i frutti rossi (more, mirtilli, ribes) sono ottime fonti di polifenoli e antiossidanti, utilissimi per la salute, oltre ad avere un buon effetto sul microcircolo ed essere quindi molto indicate per le donne.
Anche la frutta secca (mandorle, noci, anacardi, nocciole e pistacchi non salati) dovrebbe essere inserita come abitudine giornaliera, ad esempio come spuntino: è un’ottima fonte di calcio e di omega-3, ricca di magnesio, minerale che allevia gli effetti causati dalla sindrome premestruale e assicura buona funzionalità a muscoli e sistema nervoso. Le noci sono preziose anche durante la gravidanza: il consumo giornaliero di 3 noci favorisce la formazione dell’emoglobina nel sangue, apporta acido folico e vitamine del gruppo B, essenziali per tutelare la salute del nascituro.
